Jak zastąpić białko w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetariańska to od pewnego czasu coraz popularniejszy sposób odżywiania, na jaki decydują się osoby chcące zmniejszyć ilość lub zupełnie zrezygnować z jedzenia mięsa. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, nie mniej jednak wszystkie skupiają się na całkowitym lub częściowym wykluczeniu mięsa z diety. Dlaczego decydujemy się na rezygnacje z mięsa? Powodów jest wiele. Dbanie o środowisko troska o zwierzęta, problemy zdrowotne czy też chęć zmiany diety ze względu na to, by schudnąć. W każdy, z tych przypadków, bez względu na powód, na początku nowej diety zastanawiające jest to, w jaki sposób zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, które to wcześniej pozyskiwał z produktów odzwierzęcych. Czy to w ogóle możliwe, aby jedząc wege, odżywiać się zdrowo? Przecież mięso to doskonałe źródło białka, witamin z grupy A, B, żelaza, cynku czy selenu. Na szczęście istnieją również inne źródła białka, takie jak białko roślinne, które doskonale poradzi sobie z uzupełnieniem naszej diety w ten niezmiernie ważny składnik. Wystarczy odrobina wiedzy, by wdrożyć się w dietę wegetariańską i cieszyć się zdrowiem bez konieczności spożywania mięsa.

Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej?

Zacznijmy od tego, że białko jest niezwykle istotne w każdej diecie. To podstawowy budulec organizmu, który składa się z aminokwasów. Dostarczanie ich wraz z dietą, a zwłaszcza tych białek, które są bogate w aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, to jedno z najważniejszych rzeczy dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Białko to również skład wielu enzymów i hormonów, biorą one również udział w regulacji gospodarki wodnej, podczas regeneracji uszkodzonych tkanek czy też w procesie widzenia. Białko to również hemoglobina, która transportuje białe krwinki i tlen, a to ma odzwierciedlenie w odporności organizmu. Jak widać, ten ważny element naszej diety jest niezmiernie istotny w prawidłowym funkcjonowaniu naszych organizmów, a zatem należy dbać o to, by jego ilość była w naszej diecie odpowiednia. Pytanie zatem, w jaki sposób uzupełniać białko w diecie wegetariańskiej? Istnieje na to wiele sposobów.

Po pierwsze, jeśli decydujemy się na rezygnację z mięsa, ale zostawiamy w swojej diecie ryby czy też inne owoce morza, nie będzie na, trudno o utrzymanie odpowiedniej ilości białka, bowiem te elementy naszej diety zadbają o jego odpowiednią ilość. Jeśli jemy również nabiał, pijemy mleko, nie rezygnujemy z serów żółtych czy twarogów-to również doskonałe źródło białka. Inaczej sytuacja wygląda, kiedy decydujemy się na odstawienie większości produktów odzwierzęcych, wtedy musimy wgłębić się w temat białka roślinnego i poznać jego najważniejsze źródła.

Co może zastąpić białko?

Białko roślinne znajduje się w wielu produktach ogólnodostępnych, a dodatkowo produkty te są doskonałym źródłem innych składników odżywczych, takich jak np. węglowodany złożone, błonnik czy też składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli zadbamy o to, by jadłospis, który przyrządzamy, był urozmaicony i bogaty w te produkty, dostarczymy mu niezbędnych wartości, by móc spokojnie ograniczyć spożywanie mięsa czy też całkowicie wyeliminować je z naszej diety.

Doskonałym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, jak i same strączki, a należą do nich: ciecierzyca, soczewica, fasola biała i czerwona, groszek zielony oraz groch. Kolejne źródło białka to zboża takie jak: otręby owsiane i pszenne, pełnoziarniste makarony, kasza gryczana i bulgur oraz tak zwane pseudozboża, czyli komosa ryżowa inaczej nazywana quinoa i amarantus. Białko to również produkty sojowe i soja, a te, które są szczególnie bogate w ten ważny składnik to: tofu, tempeh, napoje i jogurty sojowe. To, co doskonale pomoże nam w uzupełnianiu białka to również orzechy i nasiona, które są doskonałym źródłem białka roślinnego, a należą do nich: pistacje, orzechy włoskie i laskowe, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane czy nerkowce. Orzechy i pestki to również bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Co ma dużo białka oprócz mięsa?

Podstawowe źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej stanowią orzechy, rośliny strączkowe, ziarna zbóż czy pestki, choć w przypadku wegetarian to również jajka, mleko i wszystkie jego przetwory. Według statystyk podstawowe i zalecane ilości białka, jakie należy spożyć w ciągu dnia to 0,9 g na każdy kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19 roku życia. Co do dzieci, zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, co zmienia się wraz z ich wzrostem. Jeśli w diecie osoby jedzącej wegetariańsko występują rośliny strączkowe, zboża i produkty zbożowe, pestki czy orzechy w wystarczających ilościach do zapotrzebowania kalorycznego, to zapotrzebowanie na białko nie będzie trudne do osiągnięcia. Bardzo wiele pokarmów bogatych w białko roślinne ma wielkie korzyści dla naszego zdrowia. Regularne spożywanie produktów takich jak orzechy może dobroczynnie wpłynąć na zmniejszenie chorób serca czy też niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zdrowe i zbilansowane posiłki bogate w roślinne białka to doskonałe paliwo dla naszego organizmu.

W jakich produktach jest najwięcej białka roślinnego?

Doskonałe źródła białka roślinnego to aktualnie produkty z większości półek sklepowych lub sklepów z żywnością BIO. Te z nich, które posiadają największe ilości dobrze przyswajalnego białka są smaczne, można z nich przyrządzać wiele potraw i nie kosztują wiele. Jakie to produkty?

1. Jackfruit, czyli owoc chlebowca. Pochodzi z Indii i wyróżnia się przede wszystkim rozmiarem, ponieważ owoce te osiągają nawet do 30 kg wagi. Dobrze przyrządzony owoc chlebowca przypomina w smaku i wyglądzie mięso, podobnie jest także z jego konsystencją. W wersjach wytrawnych często pojawia się on jako zawartość curry czy burgerów, ponieważ doskonale nadaje się do smażenia, jak i duszenia, ale sprawdza się również w potrawach „na słodko”.

2. Boczniaki. To rodzaj grzybów, które stanowią jeden z głównych zamienników mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Można je przyrządzać na wiele sposobów, marynować je czy podawać w wersji kotleta z panierką. Ciekawe dania z boczniaków to także flaczki czy gulasz. Co więcej, grzyby te są także niskokaloryczne, ponieważ w 100 g zawierają zaledwie 33 kalorie. Są one także świetnym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, potasu, miedzi czy żelaza oraz sodu. Zawierają również błonnik i białko.

3. Seitan. To kolejny produkt bogaty w białko roślinne, jednak ten rodzaj zastępnika mięsa to nic innego jak gluten, czyli mąka pszenna, na co powinny zwrócić osoby borykające się z nietolerancją glutenu. Seitan to doskonały zastępnik mięsa, ponieważ jego konsystencja do złudzenia przypomina najzwyklejszego schabowego, a dzięki temu, że jego smak jest neutralny, można go przyrządzać na nieskończoną ilość sposobów. Najczęściej podaje się go w formie gyrosu czy też jako kurczakowe nuggetsy. Zmielonym seitanem można z powodzeniem przełożyć np. plastry lazanii. W 100 gramach tego produktu jest aż 20 gram białka.

4. Fasola. Doskonale każdemu znana fasola to kolejny produkt, który posiada dużo białka, bo aż 8,67 g na 100 gram ziaren po ugotowaniu. Poza białkiem jest to bogate źródło witaminy A, B, C oraz potasu, wapnia i żelaza, które odpowiadają za większość funkcji w naszym ciele. Bardzo popularne danie z fasoli to tak zwany „smalczyk”, który z dodatkiem cebulki smakuje doskonale i w pełni zastąpi nam smalec pochodzenia zwierzęcego.

5. Soczewica. Jest to źródło dobrze przyswajalnego białka, a ma go w sobie aż 9 gram na 100 g ziaren. Zawiera w sobie wiele właściwości prozdrowotnych, jest źródłem potasu i kwasu foliowego, a poza tym doskonale smakuje. Jest to produkt sycący, można ją gotować w zupach czy też przyrządzać z niej pasty na chleb, jak i kotlety z soczewicy. Możliwości jest naprawdę wiele, a to doskonałe źródło wielu cennych dla naszego organizmu składników.

6. Tofu. Który wegetarianin czy weganin nie zna tego produktu! Tofu to król kuchni bezmięsnej, a to dlatego, że jest bardzo uniwersalne. Można z niego przygotować tofucznicę na śniadanie, omlety czy nawet ciasto w wersji słodkiej i bez użycia mleka oraz jajek. Jest to również produkt, który zawiera dużą ilość białka sojowego, wapnia i fosforu. Ma w sobie również dużą ilość izoflawonów, a te z kolei naśladują działanie żeńskich hormonów płciowych, jakimi są estrogeny. Mogą w związku z tym łagodzić np. objawy nieprzyjemnej menopauzy czy też zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów. Ser wegański tofu zawiera w sobie 8 gram białka.

7. Tempech. To nic innego jak sfermentowane nasiona soi, które są bardzo popularne w kuchni indonezyjskiej. Tempech jest specyficzny, ponieważ ma grzybowo-orzechowy smak, a jego konsystencja doskonale nadaje się do smażenia, krojenia czy też pieczenia. Zawiera w sobie cenny dla jelit błonnik, witaminy z grupy B i żelazo. Nie mniej jednak najwięcej w nim białka, ponieważ aż 20 gram na 100 gram produktu!

8. Ciecierzyca. Kolejna królowa białka w kuchni bezmięsnej. Jest to roślina strączkowa, która jest cennym źródłem białka roślinnego. Znajdziemy w niej wiele żelaza, potasu, magnezu, fosforu i cynku. Jej zastosowanie w kuchni nie zna granic. Można ją piec, dowolnie doprawiać, tworzyć z niej pyszne hummusy czy też kotlety. Idealnie sprawdza się również w zupach i różnego rodzaju potrawkach czy sałatkach. Zawiera w sobie ponad 8 gram białka na 100 gram produktu.

Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko

Tradycyjne zamienniki mięsa w dietach bezmięsnych to doskonale wszystkim znane roślinne odpowiedniki. Są nimi rośliny strączkowe, a także soja i jej przetwory takie jak np. tofu czy tempech. Nasiona roślin strączkowych zawierają w sobie spore ilości białka, a jednocześnie dostarczają organizmowi paliwa, czyli węglowodanów złożonych, które przekładają się w pozyskiwaną w ciele energię. Co więcej, cechują się one niskim indeksem glikemicznym, więc są doskonałą pożywką dla osób cierpiących na cukrzycę. Wegetarianizm zwykle polega na rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli z mięsa, ryb i owoców morza. Wtedy to źródłem białka mogą być produkty mleczne, takie jak mleko i wszystko, co z niego wytworzone, ale również jajka czy suche nasiona i rośliny strączkowe. Do źródeł białka zalicza się tu również płatki drożdżowe, kasze, makarony pełnoziarniste i orzechy. Część osób eliminuje ze swojej diety tylko mięso czerwone, jest to dieta semiwegetariańska, a część niektórych pozwala sobie na jedzenie ryb i owoców morza, co nazywane jest dietą pescowegetariańską. Odmian diet pozbawionych mięsa jest kilka, nie mniej jednak w każdej z nich trzeba dbać o to, by spożywane posiłki zapewniały organizmowi odpowiednie ilości składników mineralnych i białka.

Roślinne źródła białka to: płatki drożdżowe, soczewica czerwona, groch, seitan, soja, tofu, pestki dyni, nasiona sezamu, biała fasola, siemię lniane, orzeszki archaidowe, ciecierzyca, migdały, nerkowce, amarantus, komosa ryżowa, kasza kuskus, kasza gryczana, kasza bulgur, ryż brązowy, chleb żytni razowy, kasza jaglana, płatki owsiane, sorgo, napoje sojowe.

Co jeść zamiast mięsa? Lista zamienników bogatych w białko

Wzrost zainteresowania dietami roślinnymi i eliminacja mięsa ze spożywanych posiłków sprawił, że rynek produktów zaczął obfitować w takie, które z powodzeniem mogą zastąpić tradycyjne mięso nie tylko pod względem wyglądu, ale również smaku, jak i wartości odżywczych. Rozpoczęto już produkcję mięsa, które jest mięsem roślinnym, wyprodukowanym z użyciem technologii hodowli kultur komórek zwierzęcych. To co prawda produkty innowacyjne, nadal mało popularne, ale stanowią one doskonałą alternatywę dla tradycyjnych metod chowu i uboju zwierząt, a w przyszłości będą doskonałym rozwiązaniem dla osób jedzących mięso.

Produkty, które można aktualnie kupić w łatwy sposób w wielu sklepach, to te produkowane z roślin i białek roślinnych. Taki rodzaj „niemięsa” ma przypominać mięso, jednak nim nie jest, co jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które próbują ograniczyć produkty odzwierzęce i spożywanie mięsa. Takie mięso, wytwarzane jedynie z np. białek grochu czy soi do złudzenia przypomina tradycyjne produkty mięsne takie jak parówki, kotlety czy popularne nuggetsy, jest doprawiane w podobny sposób, by przypominać smak mięsa, ale nie posiada w sobie ani grama mięsa zwierzęcego. To świetne rozwiązanie dla osób, które nie jedzą mięsa, a chcą wprowadzić w swoją dietę odrobinę zróżnicowania oraz zadbać o odpowiednią podaż białka roślinnego.